5 bài tập siêu đơn giản để "hô biến" vòng 3 thiêu đốt ánh nhìn như Phương Trinh Jolie

21 Thá, 2018

Các bài tập cho nữ

Không có thời gian tới phòng tập thường xuyên, chị em bận bịu có thể tham khảo những bài tập dưới đây của người đẹp Phương Trinh Jolie.

Là một trong những nhan sắc nổi bật của làng giải trí Việt, Phương Trinh Jolie luôn gây thiêu đốt mọi ánh nhìn trước mỗi lần xuất hiện của mình. Sở hữu vòng 3 lên tới 95cm, người đẹp tiết lộ bí quyết của số đo ấn tượng này thuộc về quá trình luyện tập thể hình kết hợp với Yoga đều đặn trong nhiều năm liền.

Bạn hoàn toàn có thể đạt được thân hình nóng bỏng như Phương Trinh Jolie nếu chăm chỉ tuân theo chế độ tập khoa học cùng thực đơn dinh dưỡng phù hợp. Thế nhưng đối với những người phụ nữ bận rộn, không có nhiều thời gian tới phòng tập liên tục và thường xuyên, ước mong về một thể hình quyến rũ, săn chắc sẽ không bao giờ thành hiện thực ư?

 

Độ dẻo dai trong hình thể của Phương Trinh Jolie cũng khiến nhiều người nể phục (Ảnh: 2sao)

Để trấn an nỗi lo này, trang tin 2Sao đã cùng Phương Trinh Jolie và huấn luyện viên thể hình đến tập luyện tại UFC Gym để tìm ra bí kíp vô cùng tiện lợi, giúp vòng 3 căng tròn mà chẳng tốn quá nhiều thời gian. Bạn có thể thực hiện những bài tập này ở bất kì nơi đâu, tại phòng ngủ hay chốn công sở mà không bị phụ thuộc bởi bất kì loại máy móc, dụng cụ nào.

Trước khi bước vào bài tập, người đẹp 30 tuổi lưu ý rằng cần phải làm nóng cơ thể bằng các động tác nhảy nhẹ, bước nhanh hoặc nằm sấp chống tay, tránh việc bị căng cơ hay chuột rút.

Những động tác này sẽ giúp đánh thức nhóm cơ vùng mông, sẵn sàng cho các bài tập nặng hơn trước mắt (Ảnh: 2sao)

 

Bạn có thể thực hiện khởi động trong vòng 1 – 2 phút, giúp cơ bắp quen với sự vận động (Ảnh: 2sao)

Bước vào bài tập đầu tiên, Phương Trinh Jolie tạo tư thế con mèo, tay và chân chống trên mặt sàn. Tiếp đó, cô nâng chân trái về đằng sau, sao cho khuỷu chân gập một góc 90 độ, bắp chân song song với mặt sàn. Thu chân về vị trí ban đầu, Phương Trinh Jolie không chạm đầu gối xuống đất mà tiếp tục đưa chân về hướng ngang. Nhờ chăm chỉ tập luyện động tác này, Phương Trinh Jolie đã có được cặp hông quả táo siêu quyến rũ, săn chắc hơn rất nhiều so với quá khứ.

Đối với bài tập này, bạn có thể thực hiện 15 lần với mỗi bên chân. Tùy theo thể trạng sức khỏe, thời gian luyện tập cũng như nhu cầu của bản thân, bạn có thể nâng số lần đá chân lên nhiều hơn. Kết hợp với việc giữ nhịp thở đều, bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi ở mông và hông của mình.

Động tác này sẽ giúp tác động tới cơ mông sau. Khi thực hiện đá chân lên trên, cơ mông được tác động hiệu quả, tạo nên đường cong tuyệt vời phía sau. Khi tiếp tục đá chân sang ngang, phần hông sẽ thêm to và chắc hơn (Ảnh: 2 sao)

Bài tập thứ hai chính là động tác Jump Squat rất quen thuộc. Đây là một biến thể nâng cao từ Squat truyền thống, giúp tác động tới cơ đùi sau, cơ mông và cơ bắp chân rất hiệu quả.

Để thực hiện động tác này, bạn bắt chéo hai tay trước ngực, đứng thẳng, mắt nhìn thẳng, dang chân rộng bằng vai. Nếu không muốn đùi bị to, bạn có thể bước chân rộng hơn vai một chút. Hít vào, bạn ngồi xuống như động tác Squat truyền thống, sao cho đùi song song với sàn nhà. Tiếp theo, bạn nhấn gót chân xuống sàn, siết cơ đùi và bật nhảy lên thật mạnh, đồng thời thở ra.

Hãy chắc rằng mình đã thực hiện đúng động tác Squat (Ảnh: 2sao)

Khi mũi chân tiếp đất, bạn lập tức đưa cơ thể về tư thế Squat ban đầu. Không được sử dụng cả bàn chân khi tiếp đất bởi điều ấy sẽ khiến bạn bị bong gân. Bên cạnh đó, động tác này cũng không dành cho người đang mắc các vấn đề về đầu gối hoặc mắt cá chân.

Cố gắng bật lên cao nhất có thể (Ảnh: 2sao)

Với bài tập thứ ba, bạn thực hiện bước qua trái và bước qua phải khi đang ở trong tư thế Squat, tuy nhiên bạn không cần phải ngồi xuống quá sâu. Tùy theo diện tích nơi đang tập, bạn có thể bước 5 hoặc 10 bước cho mỗi bên. Hãy thực hiện 5 tới 10 lượt bước qua, bước lại để sớm có được thể hình như ý nhé.

Tới bài tập thứ tư, bạn tiếp tục ở trong tư thế Squat rồi nhảy lên nhảy xuống trên một bậc thềm. Hãy thực hiện 15 lượt nhảy trong một hiệp của bài tập này.

Bạn có thể tận dụng bất cứ bậc thềm nào. Tuy nhiên hãy lưu ý tới độ cao của bậc thềm để tránh mất sức cũng như chấn thương do nhảy hụt. (Ảnh: 2sao)

Ở bài tập thứ năm, hãy tìm tới một bức tường hoặc chỗ dựa để chổng tay, giữ cho cơ thể không di chuyển. Tiếp theo, bạn đứng thẳng, đá chân ra sau và sang bên. Bạn thực hiện đủ động tác ở hai chân và giữ nhịp thở đều đặn ở động tác này. Với mỗi bên chân, bạn đá chân khoảng 15 lần và thực hiện qua 4 tới 5 hiệp, tùy theo thể trạng bản thân.

Khi đá về phía sau, bạn hít vào (Ảnh: 2sao)

Và thở ra khi đá chân sang bên. Mặc dù trông rất đơn giản những nếu không giữ nhịp thở đều, bạn sẽ rất dễ mất sức và không thể thực hiện đủ được 5 bài tập (Ảnh: 2sao)

Chỉ cần thực hiện đều đặn, lặp đi lặp lại các bài tập này trong khoảng 30 phút mỗi ngày, bạn sẽ nhận thấy sức thay đổi rõ rệt trong vùng hông và mông của mình. Thậm chí, chúng sẽ tăng từ 1 tới 2cm nếu bạn kiên trì kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, như hạn chế ăn tinh bột, thịt heo, tăng cường ăn cá, thịt bò, rau xanh, trái cây ít ngọt và uống nhiều nước để tăng cường quá trình trao đổi chất.

Nếu còn hoang mang và chưa biết cụ thể bài tập gì, cường độ nào phù hợp với bản thân nhất thì hãy đến ngay phòng tập UFC Gym để nhận được sự hướng dẫn và tư vấn từ các Huấn luyện viên chuyên nghiệp nhé!

Bình Minh (Calipso)

Xem thêm: 

Nằm một chỗ vẫn giảm mỡ bụng mỡ đùi: Tưởng chuyện đùa mà hóa ra thật

Vừa bon chen săn đồ giảm giá ngày Black Friday vừa tập thể hình, tại sao không?

Các bài tập cho cơ bắp đùi săn nét như cầu thủ mọi gymer cần biết

---

TÌM HIỂU THÊM VỀ CÁC BỘ MÔN CỦA UFC GYM TẠI VIỆT NAM:

Quận 2 - TP. Hồ Chí Minh 
Lầu 3, Thảo Điền Pearl, 
Số 12 Quốc Hương, P. Thảo Điền
Hotline: (028) 7108 9889
FB Fanpage: https://www.facebook.com/ufcgymvn