Top các bài tập thể hình cho đôi chân thon đẹp áp dụng tại nhà và công sở

29 Nov, 2018

Các bài tập cho nữ

Bạn không có nhiều thời gian tới phòng gym nhưng vẫn muốn có một đôi chân săn chắc, thon gọn. Tham khảo ngay những bài tập thể hình đơn giản nhưng siêu hiệu quả dưới đây, có thể áp dụng tại nhà lẫn chốn công sở để nhanh chóng có được vóc dáng như ý nhé!

Chị em công sở thường không tránh khỏi tình trạng ngồi một chỗ quá lâu gây tích mỡ tại vòng hai và bắp đùi. Công việc bận rộn tối ngày, thêm chuyện sinh hoạt gia đình khiến các chị em không có nhiều thời gian để tới phòng gym để chăm sóc cơ thể và thực hiện các bài tập thể hình.

 

Muốn có thể hình đẹp ư? Bạn phải chịu khó luyện tập ngay thôi (Ảnh: Sexy Curve)

Đừng quá lo lắng tới vấn đề này bởi bạn hoàn toàn có thể sở hữu đôi chân săn chắc, thon gọn, giúp bạn cảm thấy tự tin hơn trong những bộ đồ bó sát chẳng kém những cô gái đôi mươi chỉ với những bài tập dưới đây. Đặc biệt, bạn có thể dễ dàng thực hiện chúng tại nhà hoặc ngay trong giờ giải lao tại nơi làm việc

Squat

Muốn chân săn chắc, thon gọn, bạn không thể bỏ qua Squat. Đầu tiên, bạn đứng thẳng, chân mở rộng vừa phải. Hít vào một hơi sâu, bạn gồng cơ bụng, siết cơ mông và đẩy hông ra sau rồi ngồi xuống giữa hai chân. Hãy nhớ giữ lưng thẳng tự nhiên, phần hông, mông, đùi sau và lưng dưới cùng tham gia để giữ tư thế ngồi được vững.

Khi bắt đầu đứng lên, bạn tiếp tục siết mông và đẩy hông tới trước, đưa cột sống và hông trở lại đường thẳng. Trong toàn bộ quá trình thực hiện bài tập thể hình này, đầu, lưng và mông phải thẳng hàng.

 

Bạn lưu ý không để đầu gối về phía trước quá xa, khiến chân bị siết lại, thân người nghiêng tới trước sẽ khiến lưng bị cong (Ảnh: Newcastle Pilates)

Sumo Squat

Sumo Squat là động tác biến thể từ Squat, có tác dụng giúp phát triển cơ đùi trước và trong. Bắt đầu động tác này, bạn đứng ở tư thế thẳng, chân rộng hơn vai khoảng 1,5 lần, mũi bàn chân hơi hướng ra ngoài. Khi hạ thấp thân người, bạn đẩy hông ra sau, lưng giữ thẳng, hít vào từ từ rồi hạ người cho tới khi đùi song song với sàn. Khi trở về tư thế ban đầu, bạn thở ra. Nếu muốn tăng hiệu quả của bài tập này, bạn có thể tự trang bị thêm tạ nhỏ để sử dụng tại nhà.

 

(Ảnh: Shape Magazine)

Stretching the thighs

Bài tập thể hình này siêu đơn giản nhưng lại giúp kéo căng các cơ đùi trong vô cùng hiệu quả. Nếu sợ chưa quen, dễ mất thăng bằng, bạn có thể chuẩn bị một chiếc ghế để làm điểm tựa. Bạn đứng thẳng, một tay bám vào chiếc ghế trước mặt. Bạn co chân trái ra phía sau, đồng thời dùng tay trái nắm lấy cổ chân, ép chặt vào mông và cảm nhận cơ bắp căng ra.

Sau đó, bạn hạ chân xuống, trở về tư thế ban đầu và đổi chân. Với mỗi bên, bạn giữ trong khoảng 15 giây.

 

Khi đã quen với việc giữ thăng bằng trên một chân, bạn hoàn toàn không cần sử dụng tới ghế nữa (Ảnh: Livestrong)

Với cùng một chiếc ghế đó, bạn tiếp tục chuyển qua bài tập khác. Giữ hai tay lên ghế, bạn bước một chân ra sau và nâng chân lên, giữ càng lâu càng tốt. Bạn tiếp tục đổi sang chân còn lại, mỗi bên thực hiện khoảng 20 – 25 lần. Nếu muốn, bạn cũng có thể đổi qua kiểu đá chân sang ngang.

 

Bạn có thể thực hiện rất nhiều bài tập chỉ với một chiếc ghế (Ảnh: Yandex)

Jumping Lunge

Jumping Lunge là bài tập thể hình giúp săn chắc đùi siêu đỉnh mà chị em nào cũng nên tập qua. Đầu tiên, bạn đứng thẳng người, hai chân khép gần nhau, giữ lưng thẳng và mắt nhìn về phía trước. Tiếp đó, bạn nhún nhẹ người, bật nhảy lên cao và tiếp đất sao cho chân phải ở phía trước, chân trái ở phía sau (quan sát hình dưới).

 

Hãy tiếp đất bằng mũi chân, tránh việc áp lực tác động ngược lại sẽ khiến tổn thương đầu gối (Ảnh: Women’s Health)

Lưu ý, tư thế tiếp đất của bạn phải chuẩn, sao cho hai chân vuông góc 90 độ. Sau đó, bạn nhấn mạnh mũi chân để bật nhảy lên cao, đổi chân trải lên trước, chân phải ở sau. Động tác này có thể gây cho bạn một chút bối rối ở vài lần tập đầu tiên. Bạn nên luyện động tác sao cho đúng kĩ thuật, giữ lưng thẳng, không ngả người tới trước để tránh mất cân bằng.

Trên đây là một vài động tác đơn giản nhưng rất dễ thực hiện tại nhà hoặc tại chính nơi làm việc. Chỉ cần kiên trì luyện tập mỗi ngày, bạn sẽ thấy sự thay đổi siêu tích cực đang đến với đôi chân của mình. Hãy chuẩn bị tinh thần chào tạm biệt ‘đôi chân chảy xệ, đùi to nhiều mỡ’ đi nào.

Bình Minh (CALIPSO)

Xem thêm: 

Các bài tập cho cơ bắp đùi săn nét như cầu thủ mọi gymer cần biết

Doanh nhân Thiên Hương: “Suốt 2 năm nay tôi chưa một ngày nghỉ tập tại UFC Gym”

Học lỏm bí kíp có được cơ đùi thon gọn đáng ngưỡng mộ từ Idol Hàn Quốc

---

TÌM HIỂU THÊM VỀ CÁC BỘ MÔN CỦA UFC GYM TẠI VIỆT NAM:

Quận 2 - TP. Hồ Chí Minh 
Lầu 3, Thảo Điền Pearl, 
Số 12 Quốc Hương, P. Thảo Điền
Hotline: (028) 7108 9889
FB Fanpage: https://www.facebook.com/ufcgymvn