Những bài tập thể hình cơ bản dành cho người mới bắt đầu

16 Apr, 2018

Các bài tập cho nam, Các bài tập cho nữ

Rất nhiều người muốn tìm đến gym để cải thiện vóc dáng và sức khỏe nhưng không biết bắt đầu từ đâu. Những bài tập thể hình cơ bản dành cho đối tượng mới bắt đầu dưới đây sẽ giúp bạn gỡ rối.

Tập thể hình là biện pháp hữu hiệu nhất để tăng sự hấp dẫn của vóc dáng. Nếu bạn là người mới bắt đầu, còn đang lạ lẫm với phòng tập gym thì những động tác cơ bản dưới đây sẽ vô cùng có ích cho bạn.

Bài tập hít đất 

Với bài tập này, các cơ từ bắp tay xuống đến cẳng chân đều được tác động đến, đặc biệt các nhóm cơ vai. (Ảnh: healthiswealth) 

Động tác hít đất giúp giảm mỡ bụng rất tốt với sự thay đổi nhịp thở sau mỗi lần thực hiện, đây còn là bài tập thể hình dành cho những người mới bắt đầu. Toàn bộ các cơ từ bắp tay xuống đến cẳng chân đều được tác động đến, đặc biệt các nhóm cơ vai. Trong quá trình thực hiện động tác hít đất bạn nên để tâm lý tự nhiên và thoải mái nhất. Đặc biệt thời gian luyện tập khoa học kết hợp với chế độ dinh dưỡng và thời gian nghỉ ngơi hợp lý là bí quyết hết sức quan trọng để đạt được hiệu quả tập hít đất một cách tuyệt đối.

Cách thực hiện:

  • Lòng bàn tay và ngón chân tiếp xúc với mặt đất, hai tay rộng bằng vai.
  • Cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến mắt cá. Siết cơ mông và cơ bụng.
  • Từ từ hạ người xuống, khuỷu tay thành một góc 90 độ, dừng một chút rồi nâng người lên.
  • Thực hiện từ 10 – 15 lần.

Nằm ghế đẩy ngực ngang với thanh tạ 

 Đây là 1 bài tập mang đến cho bạn 1 cơ ngực lớn khỏe và săn chắc. (Ảnh: ffitproactive) 

Đây là động tác đẩy ngực bằng thanh đòn rất phổ biến, tất cả các phòng tập thể hình đều trang bị thiết bị phục vụ cho bài tập này.

Cách thực hiện:

  • Đầu tiên bạn cần 1 ghế dài ngang cùng một thanh đòn barbell
  • Để người nằm tự nhiên trên ghế, thẳng lưng, ưỡn ngực, hạ vai
  • Cánh tay tốt nhất tạo với cơ thể 1 góc khoảng 90 độ. Cẳng tay vuông góc với trần nhà.
  • Hít vào, từ từ hạ thanh tạ xuống ngực, có thể chạm ngực hoặc cách ngực 2-3cm
  • Thở ra, đẩy thanh tạ lại vị trí ban đầu, lúc đẩy lên cần dứt khoát.
  • Thực hiện 4 sets, từ 12-15 reps / set

Đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng 

Bài tập này sẽ giúp bạn tăng cường cơ ngực trên. (Ảnh: bodybuilding)

Cũng giống như bài tập số 2, bài tập thể hình này sẽ giúp bạn tăng cường cơ ngực trên, chỉ khác là bạn sẽ dùng ghế nghiêng và thay thanh đòn bằng tạ đơn (dumbbell).

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên ghế nghiêng 1 góc ~30 độ

Nâng tạ ngang vai, thẳng lưng, ưỡn ngực

Hít vào hạ tạ, nâng tạ thở ra

Thực hiện 4 sets, từ 12-15 reps / set

Squat tạ tay 

Động tác giúp bạn tập trung sức mạnh đôi tay, hông, đùi và bụng. (Ảnh: blogmenly) 

Bài tập thể hình này vừa giúp săn chắc cơ đùi, đồng thời tạo sự nở nang cho vòng 3.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ trước ngực, chân rộng bằng vai.
  • Ngồi xuống tạo thế Squat, sao cho đầu và lưng giữ thẳng, mông cúi thấp, đồng thời đưa 2 tay cầm tạ đưa ra phía trước.
  • Khi tập chú ý không để cong lưng hay nghiêng người mỗi khi bạn hạ thấp người xuống, hai gối không được quá mũi chân.
  • Thực hiện động tác từ 10 – 15 lần.

Nâng tạ 2 bên

Chỉ cần tập cùng đôi tạ cầm tay ở nhà cũng mang lại hiệu quả rất cao. (Ảnh: muscleandperformance)

Động tác này giúp cơ vai phát triển với độ rộng và săn chắc. 

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, hai tay cầm tạ dọc theo thân.
  • Từ từ nâng tạ lên cao, tới khi ngang vai và đưa lên hạ xuống nhịp nhàng.
  • Thực hiện động tác 10 – 15 lần.

Động tác Plank 

Tư thế này giúp hình thành cơ bụng 6 múi săn chắc và đầy quyến rũ (Ảnh: fitzdrav)

Tư thế này có công dụng giảm mỡ bụng cho nam cực hữu hiệu, giúp hình thành cơ bụng 6 múi săn chắc và đầy quyến rũ sau này. Bạn có thể tập luyện tại nhà và có thể tập bất cứ đâu bạn muốn. Đây cũng là một bài tập plank cơ bản và dễ tập nhất trong danh sách các bài tập plank

Cách thực hiện:

  • Tư thế giống động tác hít đất, chống bằng khuỷu tay và mũi chân, giữ cho người thẳng từ đầu xuống gót chân, sao cho không hạ hông xuống.
  • Điều chỉnh nhịp thở đều đặn và giữ nguyên tư thế khoảng 30s.

Động tác Deat Bug 

Đây là bài tập giúp bạn căng cứng phần cơ thân người, giúp các cơ toàn thân hoạt động, đặc biệt phần cẳng chân và vùng bụng.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng 2 tay lên trên, 2 chân dựng lên sao cho tạo với gối góc 90 độ.
  • 1 chân giữ nguyên, chân kia duỗi thẳng gần chạm sàn thì quay trở về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện tương tự với chân kia, lặp lại từ 10 – 15 lần động tác này.

Phong Trương (CALIPSO) 

Xem thêm: Các bài tập cơ bụng 6 múi phổ biến bạn cần biết (P2)

---

TÌM HIỂU THÊM VỀ CÁC BỘ MÔN CỦA UFC GYM TẠI VIỆT NAM:

Quận 2 - TP. Hồ Chí Minh 
Lầu 3, Thảo Điền Pearl, 
Số 12 Quốc Hương, P. Thảo Điền
Hotline: (028) 7108 9889
FB Fanpage: https://www.facebook.com/ufcgymvn