HIIT cho người mới bắt đầu: đi bộ ngắt quãng

05 Apr, 2017

Các bài tập cho nam, Các bài tập cho nữ

Khi mới bắt đầu đến với phương pháp luyện tập cường độ cao ngắt quãng HIIT, các bài tập đi bộ sẽ giúp bạn dễ tiếp cận và đạt được thành quả luyện tập tốt hơn, bạn cũng có thể dễ dàng thực hiện chúng trong không gian phòng tập.

 

Dưới đây là kế hoạch mà các PT của UFC Gym đưa ra cho tuần đầu khi bạn đến với HIIT của bạn với đi bộ ngắt quãng:

Ngày thứ 1: HIIT cho người mới bắt đầu - đi bộ ngắt quãng

Bắt đầu với các bài khởi động làm nóng cơ thể bằng vài động tác chạy tại chỗ hoặc vặn mình kết hợp hít thở sâu, sau đó tiến vào bài tập đi bộ ngắt quãng.

Kết hợp tập luyện với các khoảng nghỉ để hồi phục.

Thực hiện bài tập điều hòa trong khoảng 2-3 phút với cường độ thấp bằng cách di chuyển chân tại chỗ nhẹ nhàng. Sau đó tiến vào bài tập đi bộ cường độ cao bằng cách đẩy nhanh tốc độ và làm nhiều lần nhất có thể, có thể là chỉ đá chân lên xuống tại chỗ hoặc Jumping jack hết sức của bản thân trong khoảng thời gian 60 giây, tập đến khi bạn thở không ra hơi, sau đó trở lại với các bài tập điều hòa, đi bộ nhẹ nhàng trong từ 2-3 phút để lấy lại nhịp thở, sau đó tiến vào lần đi bộ cường độ cao thứ hai, cố gắng giữ nhịp thở và làm trọn vẹn các động tác cho đến khi hết 60 giây. Trở về bài tập điều hòa, tiếp tục tập như thế thêm hai set nữa.

Nhớ phân chia quãng nghỉ vừa phải để cơ thể luôn trọng trạng thái sẵn sàng tập cường độ cao. Thời gian của mỗi set không nên chênh lệch quá nhiều và nên gói gọn bài tập trong khoảng 30 phút .

Cuối cùng là các bài thư giãn, thả lỏng tay chân và đi bộ khoảng 5 phút để hồi phục lại các cơ bắp trong cơ thể.

Nếu mới đến với UFC Gym và không thể quen với cường độ tập, bạn nên giảm thời gian tập cường độ cao của mỗi set xuống đến một mức phù hợp với cơ thể và thay vào đó là quãng nghỉ dài hơn. Không nên tập quá 30 phút trừ khi bạn đã tập thời gian dài. Đừng quá lo về HIIT, bạn chỉ cần quan tâm mình sẽ tập ở cường độ nào.

Ảnh: Myfitnesspal

Ngày thứ 2: Các bài tập luyện toàn thân (tập nhanh và chọn mức độ phù hợp với người mới tập luyện)

Thử các bài Pilates hoặc chuỗi các bài Circuit Breaker tùy vào thể lực của bạn. Chọn mức độ bạn cảm thấy phủ hợp hoặc nhờ các huấn luyện viên của UFC Gym đưa ra lời khuyên cho bạn.

Ngày thứ 3: Nghỉ để lấy lại năng lượng

Ngày thứ 4: Các bài cardio cường độ cao

Ảnh: Myfitnesspal

Tập trung thực hiện các bài Cardio Power Hour của UFC Gym như đi bộ hoặc đạp xe cường độ cao trong khoảng 20-40 phút.

Ngày thứ 5: Luyện thể lực toàn cơ thể

 

Ảnh: Bodybuilding

Thử các bài Circuit Cycle hoặc Total body barbell tại UFC Gym để rèn luyện toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể.

Ngày thứ 6: Luyện các bài kéo giãn cơ

Tập các bài tập giúp tăng độ dẻo dai và giãn cơ như Yoga GROOVE hoặc Athlletic Stretch.

Ngày thứ 7: Nghỉ để hồi phục cơ thể

Các bài tập HIIT như đi bộ ngắt quãng giúp bạn đạt được hiệu quả luyện tập tốt hơn trong quãng thời gian ngắn, đối với người mới, cần phân chia thời gian và chọn cường độ phù hợp đế tránh gặp các chấn thương không đáng có. Bạn có thể đến UFC Gym để nhận tư vấn về các bài HIIT, hoặc tham gia một khóa học để được hướng dẫn chi tiết hơn.

Tại UFC Gym có nhiều lớp học võ khác nhau phù hợp với sở thích và mục đích tập luyện của bạn. Với cơ sở vật chất 5 sao lần đầu tiên có mặt tại Châu Á cùng sự hướng dân nhiệt tình của các vận động viên chuyên nghiệp. UFC Gym cam kết mang đến cho bạn những giờ học đỉnh cao và một vòng eo phẳng lì khiến nhiều người ao ước.

Thanh Tú (Calipso)

Tìm hiểu thêm về các bộ môn của UFC Gym tại Việt Nam:

Quận 2 - Hồ Chí Minh Lầu 3, Thảo Điền Pearl, Số 12 Quốc Hương, P. Thảo Điền

Thông tin tham khảo xin vui lòng đăng nhập

Website UFC Gym: http://www.ufcgym.com.vn/

Facebook: https://www.facebook.com/ufcgymvn

Hotline: (028) 7108 9889