Được gì sau khi plank 30s mỗi ngày trong 1 tháng?

17 Oct, 2016

Các bài tập cho nam, Các bài tập cho nữ

Thoạt nhìn có vẻ nhẹ nhàng, ít chuyển động, tuy nhiên Plank lại chính là bài tập hiệu quả nhất cho cơ bụng, cánh tay và đùi. 30 giây là thời gian tối thiểu cho mỗi lần plank. Là một trong những bài tập khởi động trong hầu hết các bộ môn trong UFC Gym Việt Nam, hãy xem sau một tháng kiên trì Plank sẽ đem lại kết quả "nhiệm màu" thế nào nhé!

Thoạt nhìn có vẻ nhẹ nhàng, ít chuyển động, tuy nhiên Plank lại chính là bài tập hiệu quả nhất cho cơ bụng, cánh tay và đùi. 30 giây là thời gian tối thiểu cho mỗi lần plank. Là một trong những bài tập khởi động trong hầu hết các bộ môn trong UFC Gym Việt Nam, hãy xem sau một tháng kiên trì Plank sẽ đem lại kết quả "nhiệm màu" thế nào nhé!

Plank là gì?                    

Nhắc đến các bài tập cho vùng bụng, plank chính là bài tập được biết đến nhiều nhất vì độ linh hoạt, đơn giản nhưng hiệu quả cực kì cao. Động tác Plank rất dễ thực hiện.

Nằm sắp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Nhón hai mũi chân lên, nâng thân người lên và giữ  lưng, hông, cổ thành một đường thẳng. Giữ tư thế này trong 30 giây hoặc lâu hơn, siết chặt phần cơ bụng và duy trì nhịp thở đều. Thay vì phải nhấc người lên xuống khi gập bụng hay hít đất, plank cho phép bạn thực hiện một chỗ mà vẫn tác động trực tiếp vào vùng bụng và các cơ, giúp giảm mỡ bụng cực nhanh.

Những thay đổi vượt bậc về hình thể sau 1 tháng kiên trì tập Plank

Eo thon, bụng phẳng rõ rệt

Động tác Plank là một cách tuyệt vời để thử thách toàn bộ cơ thể bạn vì nếu thực hiện nó hàng ngày sẽ đốt nhiều calo hơn các động tác truyền thống khác chẳng hạn như gập bụng. Các cơ bắp bạn tăng cường qua bài tập này đều đặn hàng ngày sẽ đảm bảo bạn đốt nhiều năng lượng hơn, ngay cả khi ít vận động. Điều này đặc biệt quan trọng với dân văn phòng vốn dành phần lớn thời gian ngồi máy tính. Tuyệt hơn nữa, thực hiện nó 10 lần mỗi lần 1 phút trước hoặc sau khi đi làm sẽ tăng tỉ lệ trao đổi chất và còn giữ tỉ lệ này cao nguyên cả ngày. (và ngay cả khi ngủ).

Khi Plank, nên giữ tư thế lưng thẳng, gồng bụng, tránh võng lưng (dễ gây đau lưng, đau hông). Nên giữ tư thế plank tối thiểu 30s, giữ được càng lâu càng tốt (trung bình 1 người khỏe mạnh nên plank từ 1 phút đến 5 phút).

Cải thiện đáng kể về tư thế

Plank cải thiện đáng kể khả năng để đứng thẳng và ổn định. Nhất là những người gù lưng, dáng đi lọm khọm hay những phụ nữ muốn có vóc dáng với đường cong quyến rũ. Thông qua việc tăng cường phần lõi cơ thể ở bài tập này, bạn sẽ còn có thể duy trì tư thế thích hợp mọi lúc bởi vì các cơ ở vùng bụng có ảnh hưởng rất lớn đến tình trạng chung của cổ, vai, ngực và lưng.

Giúp các nhóm cơ linh hoạt hơn

Động tác này có một tác dụng hữu ích là giúp bạn trở nên linh hoạt, vì nó tập luyện và căng các nhóm cơ: vai, lưng, xương đòn, gân kheo, bàn chân và ngón chân. Còn tư thế hít đất nghiêng thì tác động đến cơ xiên sườn và độ linh hoạt dẻo dai của bàn chân, giúp bạn đi đứng chạy nhảy chống đỡ toàn bộ cơ thể tốt hơn.

Xem thêm: Bụng đẹp chuẩn Fitness với bài tập Plank Jacks từ chuyên gia UFC Gym Việt Nam

 

Mia Trần

Model: Trà My Idol

Chuyên gia: Trưởng Bộ Phận Striking UFC Việt Nam - Aurelien Mayer