Cách tập cơ bụng sắc nét chữ V chỉ trong thời gian ngắn

29 Sep, 2018

Các bài tập cho nam

Các gymer thường chú trọng tập luyện cơ bụng để có được 6 múi săn chắc, khỏe mạnh và quyến rũ. Thế nhưng, cơ bụng sắc nét chữ V mới là “đỉnh cao” mà rất nhiều gymer ao ước có được. Dưới đây là chia sẻ về cách tập cơ bụng hiệu quả dành cho bạn.

Cơ bụng là vùng cơ thể hiện rõ nhất sức mạnh cũng như vẻ đẹp của cơ bắp mà gymer nào cũng ao ước có được. Cơ này gồm hai nhóm chính là cơ múi bụng (tức 6 múi) và các cơ liên sườn.

Khi các gymer đã luyện tập tới giai đoạn lộ múi cơ, họ bắt đầu đặt mục tiêu xa hơn khi mong muốn sẽ sở hữu cơ bụng sắc nét chữ V như những người mẫu nam trên tạp chí. Cơ bụng của những anh chàng người mẫu này thì đẹp tới mức khó tin, tạo thành chữ “V” nổi trên khung xương chậu, còn những múi cơ bụng thì rắn đanh.

Vòng bụng V-line chắc chắn sẽ cuốn hút mọi ánh nhìn từ phía đối diện bởi sức quyến rũ khó cưỡng của nó (Ảnh: Gym Junkies)

Đó hoàn toàn không phải sản phẩm của phần mềm chỉnh sửa ảnh mà là kết quả của chế độ tập bụng với cường độ cao cùng cách chọn lựa chế độ ăn thông minh. Nếu bạn muốn sở hữu đường chữ V sắc nét quyến rũ trên bụng thì không thể bỏ qua những bài tập dưới đây.

Trước khi bước vào các bài tập, bạn cần hiểu rõ nguyên lí để tạo nên V-line cho vùng bụng. Bạn phải thực hiện luyện tập giảm mỡ toàn thân trước khi tập các bài làm săn vùng bụng dưới. Điều này không chỉ giúp bạn có nền cơ ít mỡ mà còn mang lại sự khỏe khoắn, dẻo dai cho vùng cơ trung tâm.

Gập bụng ngược trên ghế dốc 

Bạn nằm trên ghế tập bụng, hai tay bám nhẹ vào mép ghế phía trên, đầu đặt ở vị trí như hình. Bạn từ từ nâng hai chân lên cao, cơ bụng căng cứng và thở ra. Không giơ chân quá cao để tránh mất lực. Hít vào, bạn từ từ hạ chân xuống nhưng không chạm đất. Bạn thực hiện từ 15 – 20 lần rồi nghỉ khoảng 30 giây.

Đối với động tác này, bạn có thể dùng tạ Dumbell để kẹp vào giữa hai bàn chân nhằm nâng cao hiệu quả tập. Trong suốt quá trình tập, mọi động tác đưa người lên xuống đều phải sử dụng sức mạnh của cơ bụng. Khi đưa chân lên trên tốc độ có thể nhanh nhưng khi xuống dưới thì phải chậm lại.

Ngoài ra, một biến thể của cách tập cơ bụng này mà bạn có thể thử đó là gập ngược bụng và kết hợp xoay hông.

Vặn hông trên ghế kiểu Nga

Bài tập này thuộc nhóm bài tập cơ liên sườn, góp phần thúc đẩy sự săn chắc cho phần bụng dưới (Ảnh: Fitnessaga)

Bạn ngồi lên ghế tập bụng, ngả người ra sau 45 độ và cầm thêm tạ để thúc đẩy hiệu quả nhanh hơn. Với mỗi nhịp thở, bạn xoay người sang phải, rồi sau lại sang trái nhưng vẫn giữ tạ trước ngực.

Bạn thực hiện từ 15 đến 20 lượt rồi nghỉ 30 giây trước khi bắt đầu hiệp mới. Lưu ý, cần giữ chắc cơ bụng khi thực hiện và chọn mức tạ phù hợp với sức. Không nên xoay tạ nhanh.

Treo người co chân với tạ

Bạn bám hai tay vào xà, đặt tạ trên một ghế nhỏ trước mặt. Sau đó, bạn dùng hai chân quặp lấy tạ, đồng thời nâng người lên. Hãy nâng hẳn mông lên cao. Nếu chỉ nâng chân, bạn sẽ chuyển mọi sức lực vào nhóm cơ khác chứ không phải vùng bụng như mong muốn nữa.

Ở động tác này, bạn có thể nhờ người thứ 2 hỗ trợ nâng tạ đặt vào chân (Ảnh: Get Strong)

Lưu ý đối với bài tập này, bạn có thể nâng mông lên với tốc độ nhanh nhưng phải giảm tốc độ khi hạ mông xuống. Cách tập cơ bụng này có thể phát triển nâng cao bằng cách xoay hông sang trái hoặc phải để tác động vào phần cơ liên sườn.

Cần gạt nước trên ghế

Động tác này vẫn có thể thực hiện ở nhà nếu không có rack đỡ tạ và ghế (Ảnh: Muscle&Fitness)

Để gia tăng thêm độ chắc chắn của cơ thể khi tập động tác này, bạn nền cần có một rack đỡ tạ. Nằm trên ghế tập bụng, hai tay bạn cầm vào tạ đồn trên rack đỡ. Khi nâng hai chân lên vuông góc sàn, bạn vặn hông qua bên phải, rồi từ từ vặn ngược sang bên trái.

Khi đã quen với động tác này, bạn có thể đặt giữ thanh đòn mà không cần tới rack. Nếu muốn tìm tới mức độ nâng cao, bạn có thể đu người lên xà đơn và thực hiện xoay hông.

Những cách tập cơ bụng này cần phải được thực hiện chăm chỉ. Ngoài ta, chế độ dinh dưỡng cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình hình thành nét V-line sắc nét.

 
 
Đánh bay mỡ bụng dưới nhờ tuân thủ thực đơn Eat Clean 7 ngày

---

TÌM HIỂU THÊM VỀ CÁC BỘ MÔN CỦA UFC GYM TẠI VIỆT NAM:

Quận 2 - TP. Hồ Chí Minh 
Lầu 3, Thảo Điền Pearl, 
Số 12 Quốc Hương, P. Thảo Điền
Hotline: (028) 7108 9889
FB Fanpage: https://www.facebook.com/ufcgymvn