Các bài tập cơ bụng đơn giản và hiệu quả mọi gymer nên biết

16 Sep, 2018

Các bài tập cho nam

Cơ bụng săn chắc là biểu tượng quyến rũ về hình thể mà đa số các gymer đều mong muốn và hướng tới. Tuy nhiên, những bài tập cơ bụng nào sẽ mang lại hiệu quả lớn nhất cho vùng cơ này mà lại đơn giản dễ tập?

Cơ vùng bụng bao gồm hai nhóm chính là cơ múi bụng (hay còn gọi là 6 múi) và các cơ liên sườn. Đây là vùng cơ thể hiện rõ nhất sức mạnh cũng như vẻ đẹp của cơ bắp mà các gymer thường rất chú trọng chăm chút.

Cơ bụng 6 múi là mục tiêu mà nhiều gymer hướng tới nhờ những lợi ích về thẩm mỹ lẫn sức khỏe mà nó mang lại (Ảnh: Men’s Health)

Một cơ bụng khỏe mạnh không chỉ mang lại lợi ích về thẩm mỹ mà còn tạo sự cân đối cho cơ thể, giúp sự vận chuyển chất và tuần hoàn máu được dễ dàng hơn. Ngoài ra, nó tạo sự liên kết với các nhóm cơ khác, đưa cơ thể trở về một khối sức mạnh thống nhất. Cơ bụng săn chắc còn giúp tăng sức bền và bảo vệ các cơ quan nội tạng khỏi chấn thương.

Bên cạnh việc giữ chế độ ăn uống lành mạnh thì luyện tập đều đặn và chăm chỉ chắc chắn sẽ mang tới kết quả như ý, đặc biệt là với vùng cơ “khó chiều” và dễ gây mất kiên nhẫn như cơ bụng. Nếu bạn muốn tập trung nhiều hơn vào vùng cơ này, bạn chắc chắn không thể bỏ qua các bài tập cơ bụng đơn giản nhưng cực kì hiệu quả dưới đây.

Bài tập kinh điển: Gập bụng

Gập bụng là bài tập cơ bụng đơn giản và hiệu quả giúp tăng cơ vùng bụng mà ai cũng biết, kể cả những người không tới phòng gym bao giờ. Tuy nhiên, thực hiện sao cho đúng lại là điều nhiều người bỏ qua, dẫn tới tình trạng gập bụng hùng hục nhưng chẳng thấy cơ đâu mà chỉ thấy đau lưng.

Gập bụng đúng cách không chỉ làm săn cơ mà còn giúp đĩa đệm lẫn cột sống khỏe hơn, tránh thoái hóa (Ảnh: Men’s Health)

Khi nằm ngửa trên thảm, bạn hơi co hai đầu gối lại, tay để sau gáy, đùi tạo với sàn một góc 45 độ. Tiếp theo, bạn từ từ gập người lên và hít vào, giữ tư thế khoảng 1 giây rồi hạ người xuống, thở ra. Lưu ý, điều quan trọng ở bài tập này đó là bạn phải cuộn cơ bụng lại, lưng uốn theo cơ bụng chứ không ưỡn để tránh bị đau. Mọi động tác đưa người lên xuống đều phải dùng cơ bụng. Tuyệt đối không dùng tay kéo cổ khi tập bởi điều này sẽ dẫn tới thoái hóa đốt sống cổ.

Ngồi nâng chân trên ghế băng

Bài tập cơ bụng này thuộc nhóm bài tập cơ bản, giúp tăng sức mạnh cơ bụng bằng chính trọng lượng cơ thể. Để bắt đầu, bạn ngồi vào mép ghế dài, tay giữ nhẹ dưới ghế để giữ ổn định cơ thể. Bụng hơi căng, bạn kéo chân về phía cơ thể, thở ra và giữ vị trí này trong 1-2 giây.

Bạn hạ chân, từ từ đưa người về vị trí ban đầu và hít vào. Hãy chú ý giữ căng cơ bụng trong suốt quá trình tập và dùng cơ này để nâng chân lên. Chú ý, chân bạn không chạm đất khi thực hiện hạ chân. Bạn thực hiện từ 15 đến 20 lượt rồi nghỉ 30 giây trước khi bắt đầu hiệp mới.

Bạn giữ nhẹ tay trên ghế băng chứ không đặt lực vào động tác này (Ảnh: Muscle&Fitness)

Ngoài ra, bạn có thể tập động tác nâng cao bằng cách kẹp tạ vào giữa hai chân. Tất nhiên, trọng lượng tạ cần phù hợp với sức của bản thân.

Tập cơ chéo bụng

Với động tác này, bạn có thể luyện cơ chéo bụng và tạo dáng chữ V rất đẹp. Giống như động tác gập bụng thông thường, bạn nửa ngửa, hơi co đầu gối trái và tạo với sàn một góc 45 độ.

Tiếp theo, tay phải chống hông, tay trái và chân phải duỗi nhẹ trên sàn. Bạn từ từ gập người lên, đồng thời nâng chân phải lên cao tới tay trái chạm mũi chân phải và hít vào. Giữ động tác từ 1 – 2 giây rồi hạ người từ từ, trở về động tác ban đầu, kết hợp thở ra.

Bạn thực hiện khoảng 4 - 5 lần rồi đổi bên, mỗi hiệp cách nhau 30 giây nghỉ.

Cố gắng giữ chân và tay thẳng trên mặt sàn (Ảnh: Dailyburn)

Tập bụng với ghế dốc và tạ

Đây là bài tập cơ bụng nâng cao cho cơ bụng nhưng rất đơn giản và dễ tập. Đầu tiên, bạn ngồi lên ghế tốc tập bụng, tay cầm miếng tạ. Giữ khuỷu chân ở cuối băng ghế và giữ cơ bụng hơi căng.

Hai tay giữ nguyên miếng tạ, bạn từ từ hạ người xuống (nhưng không xuống quá thấp) rồi hít vào. Lúc này, bạn phải cuộn cơ bụng lại. Sau đó, bạn cuộn người trở về vị trí ban đầu và thở ra. Bạn thực hiện 15 – 20 lần rồi nghỉ 30 giây giữa hiệp.

Đối với người mới tập, cần điều chỉnh mức tạ nhẹ, phù hợp với thể trạng (Ảnh: Muscle&Fitness)

Trong quá trình thực hiện động tác, bạn cần giữ cho cơ bụng căng cứng. Đặc biệt, không để thẳng lưng để tránh chấn thương xảy ra. Hãy giữ sự tập trung vào vùng cơ bụng của mình, giống như thể bạn đang tham gia cuộc chiến sống còn với nó vậy.

Các bài tập bụng nên được thực hiện vào khoảng 5h tới 8h sáng khi bụng đang đói hoặc 15h đến 18h. Bạn không nên ăn no trước khi tập bởi điều này sẽ gây cản trở tiêu hóa. Nếu đã trót lấp dạ dày bằng thứ gì đó, hãy chuyển các bài tập vào 2h giờ sau khi ăn. Ngoài ta, chế độ dinh dưỡng cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình hình thàng cơ bụng. Chúc bạn sẽ sớm đạt được mục tiêu của mình.

 
 
Các bài tập thể hình cho cơ cẳng tay săn và nét

---

TÌM HIỂU THÊM VỀ CÁC BỘ MÔN CỦA UFC GYM TẠI VIỆT NAM:

Quận 2 - TP. Hồ Chí Minh 
Lầu 3, Thảo Điền Pearl, 
Số 12 Quốc Hương, P. Thảo Điền
Hotline: (028) 7108 9889
FB Fanpage: https://www.facebook.com/ufcgymvn