Bài tập chân nào cho nam giới để tránh "trên phình dưới teo"

30 Nov, 2018

Các bài tập cho nam

Các gymer nam giới thường hăng say luyện tập phần cơ bắp trên để rồi vô tình đẩy mình vào tình trạng ‘trên phình dưới teo’, dẫn tới sự mất cân đối cơ thể trầm trọng. Các bài tập chân dưới đây sẽ giúp bạn cứu vãn tình thế.

Rất nhiều người luyện tập thể hình chỉ chăm chăm luyện cho ngực nở, bắp tay to mà quên đi phần thân dưới, đặc biệt là cơ bắp chân cũng cần nhận sự rèn giũa tương xứng bằng các bài tập chân. Sự mất cân bằng này đã khiến các gymer rơi vào tình trạng ‘trên phình dưới teo’, gây mất thiện cảm về thẩm mỹ cũng như ảnh hưởng nhiều tới sức khỏe chung.

 

Thể hình cân đối giữa phần thân trên và thân dưới luôn tạo nên sức cuốn hút mê người (Ảnh: Cutura Mix)

Tập bắp chân với tạ (Leg Press)

Đây là bài tập chân siêu phổ biến ở phòng gym, tác động trực tiếp vào cơ bắp chân, cơ đùi và thậm chí là cả cơ mông, mang lại vùng thân dưới săn chắc và khỏe mạnh.

Hãy đặt chân lên bàn đạp của máy, hai tay đặt lên đùi, giữ chân thẳng nhưng vẫn có độ cong tự nhiên. Sau đó, bạn hít thở vào, siết cơ mông, đùi rồi từ từ hạ chân xuống tới khi đùi và chân tạo thành góc vuông. Bạn giữ tư thế này trong 1 giây rồi đẩy mạnh máy về vị trí cũ, thở ra và giữ tư thế trong 1 giây.

Với động tác này, bạn nên thực hiện qua 3 hiệp, mỗi hiệp 6 lần.

 

Hãy chỉnh máy ở góc 45 độ để phù hợp với lực đẩy của cơ thể (Ảnh: Gym&Fitness)

Nhảy xa

Đây là động tác đơn giản nhưng đòi hỏi bạn phải chuẩn xác về mặt kĩ thuật. Để bắt đầu nhảy xa, bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Tiếp đến, bạn hạ người xuống, đẩy hông ra sau, hai tay đưa về sau để tạo đà.

Bạn bật nhảy thật mạnh về phía trước sao cho cơ thể đi càng xa càng tốt. Khi tiếp đất, chú ý đón lực bằng mũi chân. Hãy lặp lại động tác này khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp 6 lần.

 

Nhảy xa được các vận động viên chuyên nghiệp áp dụng nhiều trong luyện tập bởi nó giúp bổ trợ cho cơ bắp chân rất hiệu quả (Ảnh: GMB Fitness)

Nâng tạ

Bạn đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hai tay cầm chắc lấy thanh tạ đặt dưới đất. Lòng bàn tay hãy hướng ra trước, bạn thở ra nâng tạ lên, lưu ý cánh tay vẫn giữ nguyên tư thế cũ. Phối hợp với việc hít vào, sau đó trở về vị trí ban đầu.

 

Động tác này sẽ bổ trợ cho phần đùi sau của bạn được căng ra (Ảnh: Body Building)

Squat kết hợp bật nhảy

Bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hít vào và từ từ đưa cơ thể vào chuẩn động tác Squat. Khi đó, lưng bạn giữ thẳng rồi dồn lực lên gót chân, đẩy người nhảy lên cao thật mạnh và thở ra. Tiếp đất bằng mũi chân (thay vì cả bàn chân để tránh việc bị bong gâm) bạn dần dần trở về tư thế Squat cũ. Hãy lặp lại bài tập chân này khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần, bạn sẽ giúp cơ đùi sau, cơ bắp chân và cơ mông được săn chắc, khỏe đẹp.

Tuy nhiên, nếu bạn có vấn đề với đầu gối hoặc mắt cá chân thì không nên tập động tác này.

 

Để gia tăng độ khó của động tác này, bạn có thể dùng thêm tạ (Ảnh: Men’s Health)

Squat xuống tấn một chân với tạ (Split Squat)

Không chỉ là bài tập chân làm nóng cơ mà Split Squat còn giúp bổ trợ cơ đùi sau rất tốt, đặc biệt là khi bạn kết hợp sử dụng tạ tay hoặc tạ đòn.

Để bắt đầu động tác này, bạn đứng thẳng, tách một chân tới trước, một chân ra sau, hai tai nắm chắc tạ ở hai bên. Bạn thở ra, trùng chân xuống trước sao cho đùi song song với mặt sàn. Sau đó, bạn từ từ đứng thẳng lên và lặp lại động tác này từ 5 tới 10 lần rồi đổi sang chân còn lại.

 

Bài tập chân này giúp đùi sau và mông được rắn chắc hơn (Ảnh: Tabi)

Bình Minh (CALIPSO)

Xem thêm: 

Các bài tập cho cơ bắp đùi săn nét như cầu thủ mọi gymer cần biết

Top các bài tập thể hình cho đôi chân thon đẹp áp dụng tại nhà và công sở

Học lỏm bí kíp có được cơ đùi thon gọn đáng ngưỡng mộ từ Idol Hàn Quốc

---

TÌM HIỂU THÊM VỀ CÁC BỘ MÔN CỦA UFC GYM TẠI VIỆT NAM:

Quận 2 - TP. Hồ Chí Minh 
Lầu 3, Thảo Điền Pearl, 
Số 12 Quốc Hương, P. Thảo Điền
Hotline: (028) 7108 9889
FB Fanpage: https://www.facebook.com/ufcgymvn