4 tuần tập HIIT cho người mới bắt đầu

08 Apr, 2017

Các bài tập cho nam, Các bài tập cho nữ

Dù cho bạn có là người mới luyện tập thể hình, chắc hẳn ít nhất một lần bạn đã từng nghe qua các bài tập HIIT và những hiệu quả của nó. Chúng là những bài tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) giúp tăng nhịp tim, luyện thể hình, độ bền, sự dẻo dai và sức chống chịu, thêm vào đó là đốt cháy được mỡ thừa và calo trong thời gian ngắn một cách hiệu quả.

 

Bài tập HIIT trong 4 tuần dưới đây được các HLV UFC Gymn thiết kế để những người mới tập quen dần với những bài tập cường độ cao một cách từ từ và an toàn, phù hợp với thời gian và lịch trình của những người bận rộn. Để tránh việc chấn thương cho người mới, UFC Gym khuyên bạn thêm vào lịch trình những bài tập chéo xen kẽ với những bài HIIT để có được một kế hoạch tập luyện cân bằng, hiệu quả và an toàn nhất. Bạn nên tập hàng ngày và đúng lịch trình để có được thói quen tập luyện cùng hiệu quả tối ưu nhất.

Tuần 1: Các bài PTX2

Ảnh: UFC Gym VN

PTX là sự kết hợp tập gym hiệu quả của các bài tập cường độ cao, phối hợp nhiều tư thế kháng lực nhằm kích hoạt các nhóm cơ lớn, tập luyện dựa vào kỹ năng để đạt đến cấp độ cao hơn. Thử tập các bài PTX đồng thời kết hợp xen kẽ các bài tập chéo như các bài tập toàn thân, các bài cardio hoặc giãn cơ để tránh chấn thương và đạt hiệu quả cao nhất, nhớ dành ra hai ngày nghỉ vào thứ 3 và thứ 7 để cơ thể có thời gian phục hồi.

Bạn có thể đến UFC Gym để được hướng dẫn kỹ hơn các bài PTX2

Tuần 2: Circuit Breaker

Ảnh: UFC Gym VN

Đây là những bài tập rèn luyện sự dẻo dai và thể lực rất tốt, các bài Circuit Breaker có thể thực hiện trong không gian phòng tâp một cách đơn giản, chúng giúp bạn vừa gia tăng nhịp tim vừa rèn luyện sức bền và thể lực, nhưng với cường độ cao theo kiểu HIIT, để đảm bảo an toàn, tốt nhất bạn nên tìm một huấn luyện viên hướng dẫn tại UFC Gym để có được chu trình tập luyện chuẩn nhất, vẫn hãy tập ngắt quãng và dành ra hai ngày nghỉ trong tuần để hồi phục. Hãy kết hợp thêm các bài PTX đã học từ tuần trước, thêm vào các bài tập chéo như Cardio và các bài toàn thân, cùng các bài kéo căng và luyện độ dẻo như Athletic Stretch tại UFC Gym.

Tuần 3: MMA cường độ cao ngắt quãng

Ảnh: UFC Gym VN

Đừng quá lo lắng vì những bài tập võ tổng hơp (MMA) không cần người tập phải có hiểu biết về môn võ này trước, bạn chỉ cần tập những tư thế đấm đá cơ bản được dưới cường độ cao nhưng ngắt quãng. Tại UFC Gym bạn sẽ được huấn luyện viên đưa ra cường độ và mức tập luyện phù hợp và đem lại hiệu quả cao. Tập luyện MMA khiến cơ thể bạn có được độ linh hoạt và khả năng phản ứng nhanh, sức bền và thể lực cũng được gia tăng đáng kể. Đồng thời kết hợp tập MMA với các bài tập chéo như các bài cardio đi bộ hoặc đạp xe, các bài tập toàn thân, các bài dãn cơ cùng bài tập Circuit Breaker của tuần trước. Luôn nhớ dành cho mình hai ngày nghỉ vào thứ ba và thứ bảy trong tuần.

Tuần 4: Cardio Power Hour

Ảnh: heartyhosting

Bạn đã quen việc tập xen kẽ những bài cardio thông thường suốt 3 tuần qua nên bạn sẽ nâng cao cường độ của các bài tập đó lên với bài Cardio Power Hour trong tuần tiếp theo và tập trung vào luyện tập trong một khoảng thời gian nhất định. Các bài Cardio vốn đã giúp bạn luyện thể lực và giảm cân hiệu quả và nếu như tập luyện nó dưới dạng HIIT, hiệu quả sẽ càng nhanh và rõ ràng hơn. Sau khi làm nóng, hãy bắt tay ngay vào bài tập Cardio Power Hour để tối đa hóa thời gian luyện tập cũng như đạt được trạng thái tập luyện tốt nhất. Đừng quên kết hợp tập luyện chéo các bài Cardio thông thường cùng các bài MMA của tuần trước và dành ra cho mình hai ngày nghỉ để cơ bắp phục hồi.

Nếu bạn muốn nhập môn và tập luyện HIIT một cách an toàn hiệu quả, UFC Gym có đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp cùng trang thiết bị hiện đại có thể giúp bạn đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất. Hãy lên lịch và ghé thăm UFC Gym thử ngay một khóa học miễn phí và trải nghiệm các bạn nhé.

Thanh Tú (Calipso)

Tìm hiểu thêm về các bộ môn của UFC Gym tại Việt Nam:

Quận 2 - HỒ Chí Minh Lầu 3, Thảo Điền Pearl, Số 12 Quốc Hương, P. Thảo Điền

Thông tin tham khảo xin vui lòng đăng nhập

Website UFC Gym: http://www.ufcgym.com.vn/

Facebook: https://www.facebook.com/ufcgymvn

Hotline: (08) 7108 9889