3 bài tập giúp phát triển toàn thân không cần dùng tạ

30 Jan, 2018

Các bài tập cho nam, Các bài tập cho nữ

Là người bận rộn với công việc, đôi lúc bạn khó có thể sắp xếp thời gian đến phòng gym. Để không làm trì hoãn mục tiêu hình thể đã đặt ra, bạn hãy thực hiện 3 bài tập mà Huấn luyện viên (PT) UFC Gym giới thiệu dưới đây. Bạn chắc chắn sẽ bất ngờ với hiệu quả mà các bài tập bodyweight này mang đến cho cơ thể.

 

1. Squat (Gánh đùi)

Trong bộ môn thể hình, Squat được mệnh danh là ông vua của các bài tập thể dục. Không một bài tập nào tác động đến nhiều nhóm cơ như Squat, và cũng chẳng bài tập nào khiến bạn đổ mồ hôi nhiều hơn Squat. Với những người mới bắt đầu, chỉ cần thực hiện động tác này khoảng 20 lần là bạn sẽ thấy đau nhức cơ đùi và cơ vùng mông ngay. Còn nếu là người đã tập gym được một thời gian, bạn có thể thử thách bản thân bằng việc gánh thêm vật nặng trên vai.

Ảnh: Muscle4hardgainers

Cách tập Squat cũng khá đơn giản:

  • Bước 2: Hạ người xuống sao cho đầu gối tạo thành một góc chín mươi độ, lưng luôn thẳng.
  • Bước 1: Đặt hai chân rộng hơn vai một chút, vị trí hai tay đặt tuỳ ý (bắt chéo giữa ngực, chống nạnh hoặc để hai tay hai bên hông).
  • Bước 3: Quay về vị trí xuất phát và tiếp tục thực hiện.
  • Thực hiện bài tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 - 15 lần

Nếu là người có tiền sử chấn thương đầu gối, không nên tự tập động tác này ở nhà. Tốt nhất hãy nhờ các huấn luyện viên có trình độ chuyên môn cao như các PT tại UFC Gym để hướng dẫn bạn tập những biến thể squat sao cho không làm ảnh hưởng đến đầu gối.  

2. Push up (Chống đẩy)

Đây là bài tập phát triển toàn diện cho thân trên như nhóm cơ ngực, cơ tay sau và cơ vai. Cách thực hiện chống đẩy như sau:

  • Thực hiện 4 hiệp tập, mỗi hiệp từ 12 -15 cái.
  • Bước 1: Nằm sấp mặt xuống sàn, hai tay rộng bằng vai, hai chân khép lại.
  • Bước 2: Hạ người xuống, nâng người lên. Cứ mỗi lần hạ người xuống nâng người lên như thế được tính là một lần chống đẩy.

Ảnh: Avanpost

Chống đẩy cũng có rất nhiều biến thể khác nhau: bạn có thể thực hiện chống đẩy với hai tay đặt sát nhau (hai bàn tay chụm lại tạo thành hình kim cương), hoặc hai tay dang rộng. Với hai tay dang rộng, phần cơ ngực sẽ được tác động nhiều hơn. Ngược lại, nếu hai tay đặt sát nhau, phần cơ tay sau sẽ được tác động.

3. Crunch (Gập bụng)

Gập bụng là bài tập cơ thể dục bản nhất để phát triển cơ bụng. Một số bài gập bụng dễ thực hiện và phổ biến hiện nay như:

  • Gập bụng “ngược” (Reverse Crunch): Khi bạn gập bụng, hãy nhấc hai chân và gập đầu gối cùng một lúc.
  • Gập bụng truyền thống (Standard Crunch): Phần vai được nhấc lên khỏi sàn nhà. PT UFC Gym lưu ý khi thực hiện động tác này bạn đừng cố gắng nhấc lên hết người, việc luyện tập sẽ thiếu đi tính hiệu quả.
  • Gập bụng theo kiểu đạp xe (Bicycle Crunch): Đá chân phải tới trước, thu gối trái vào. Khuỷu tay phải chạm vào gối trái bằng cách gập phần bụng bên. Lặp lại tương tự với phần bụng bên kia.

Một biến thể của Crunch là Gập bụng cao chân (Elevated Crunch). Ảnh: Menshealth

Đây là bài tập cuối cùng trong chuỗi 3 bài tập tại nhà nên bạn đã cảm thấy khá mệt, hãy cố gắng thực hiện bài tập cho đến khi nào bạn cảm thấy không còn khả năng gập thêm cái nào khác thì dừng lại. Và bạn đừng quên thực hiện một vài động tác dãn cơ để cool-down (làm nguội).

Ảnh: UFC Gym Việt Nam

Trên đây là 3 bài tập vô cùng cơ bản mà bất cứ một chương trình tập luyện nào cũng lấy nền tảng từ nó mà tạo ra những biến thể phù hợp. Tuy vậy, nếu muốn đạt được hiệu quả phát triển cơ bắp tối đa trong một thời gian ngắn nhất có thể, bạn hãy cố gắng sắp xếp để đến phòng tập UFC Gym ít nhất 4 buổi một tuần để thử thách mình qua những bài tập tạ. Dù mục tiêu của bạn là đốt mỡ thừa, rèn luyện cơ bắp săn chắc, chinh phục thể lực cường độ cao, hay nâng cao sức dẻo dai UFC sẽ giúp bạn chạm đến mục tiêu đó một cách trọn vẹn nhất.

Bích Phượng (CALIPSO)

Tìm hiểu thêm về các bộ môn của UFC Gym tại Việt Nam:

Quận 2 - Hồ Chí Minh Lầu 3, Thảo Điền Pearl, Số 12 Quốc Hương, P. Thảo Điền

Thông tin tham khảo xin vui lòng đăng nhập

Website UFC Gym: http://www.ufcgym.com.vn/

Facebook: https://www.facebook.com/ufcgymvn

Hotline: (028) 7108 9889